נזכיר בקצרה שבדיאטה לא אוכלים לחמים, פסטות, אורז, קטניות, פירות וחלק מן הירקות. היעד הוא להגיע לקיטוזיס וזה יתאפשר רק אם הקלוריות שלנו יגיעו לגוף בהרכב הבא : לפחות 70% משומן 25% מחלבונים 5% מפחמימות
ההתחלות קשות
אז לפני שממש מתחילים לטפס ליעד, חשוב לדעת שההתחלה היא קשה ויש להתכונן אליה. ההתחלה הקשה יכולה ממש להרגיש כמו שפעת, והיא יכולה להמשך מספר ימים ולפעמים עד לשבועיים. היא תכלול עייפות רבה וחולשה. ככל שהגוף שלכם יותר מורגל לרמות גבוהות של סוכרים כך יקשה עליו התהליך. לילדים המעבר ייעשה ביתר קלות, אך ככל שאתם מבוגרים ומורגלים בפחמימות זה ייקח יותר זמן.
ההמלצה שלנו היא להתכונן לתהליך – עוד לפני שממש מתחילים לספור פחמימות ולאכול שומנים, כדאי להתחיל להוריד סוכרים. בלי מתוקים, ובלי סוכר בקפה ובתה. בערך לאחר כשבועיים ללא סוכרים, הרגישות למתוק תעלה ועד מהרה תגלו עד כמה החלב בקפה הוא למעשה מתוק וכמה מתיקות יש במלפפון. יש מי שאוהב ישר לקפוץ למים וזה בסדר. אך למי שמתאים תהליך יותר הדרגתי, אנחנו ממליצים להתחיל בחודש של הפחתה בסוכרים. את החודש הזה כדאי להקדיש גם לקריאה בנושא.
התזונה דורשת צריכה גבוהה של שומן. למרביתנו, במיוחד אם לימדו אותנו לאורך השנים שהשומן הוא מקור כל הרע, יהיה קשה לאכול שומן. חשוב לדעת שזהו לא רק מכשול פסיכולוגי, מי שלא מורגל באכילת שומן, הגוף שלו לא יכיל אנזימים רבים שיודעים לפרק טוב את השומן. נדרש לגוף זמן להסתגל למצב החדש, ולאחר מספר חודשים תצליחו לאכול כמות שומן שלא התאפשרה לכם בתחילת הדרך.
לשבוע הראשון תתכוננו לכך שתרגישו פחות טוב. הנה שני טיפים שיעזרו:
• לתסף מלח. הגוף שלכם ייאבד בהתחלה הרבה נוזלים והרבה מלחים, להמליח הרבה.
• להרבות בשתייה, להחזיר לגוף את הנוזלים שאובדים
לשבוע הראשון מאד מומלץ להכין מרק עוף, ולשתות ממנו הרבה. במידה ואתם לא חשים בטוב, במשך השבוע הראשון אפשר לאכול רק מרק עוף, עם קצת קישואים בתוכו. תוכלו למצוא באתר מתכונים רבים שכולם קטוגנים. יש גם אפשרות למתכונים מתוקים וקינוחים טעימים בתזונה, אנו ממליצים לדחות אותם בהתחלה. חכו איתם לפחות שלושה חודשים עד שהגוף יתרגל למצב החדש.
האם אני בקיטוזיס?
הדרך הכי טובה לדעת היא למדוד. לפני שרצים לרכוש מכשיר מדידה, יש כמה סימנים שיבשרו לכם שהקיטוזיס מתחיל להגיע :
• יובש בפה
• ריח רע מהפה, מזכיר ריח של אצטון
• ריח חריף של השתן
• אנרגיות גבוהות
• קושי להרדם
• תחושת שהרעב נעלם
רוב הסימנים יחלפו לאחר מספר שבועות, למעט תחושת הרעב שתשתנה, אתם לא תהיו רעבים.
לגבי מדידות, בגדול יש כמה דרכים למדוד:
סטריפים לשתן – לא מדויקים אך זולים. בתחילת התזונה הגוף אינו יודע לנצל את הקטונים והם יצאו בשתן. כלומר, בשתן תראו מספר קטונים גבוה שמקורו הוא אי ניצול של הגוף, דוקא כככל שתתמידו בתזונה הגוף יידע להשתמש יותר טוב בקטונים ומספר הקטונים בשתן יקטן, אין הדבר מעיד על ניצול הקיטונים בדם. בכל זאת הסטריפים זולים ובהחלט מספקים משוב טוב לתשובה האם אני בקיטוזיס.
בדיקות דם – הבדיקות המדויקות ביותר. יש מכשירי מדידה ביתיים בעזרתם ניתן למדוד את הקטונים. חשוב לדעת שהקטונים בדם הם נתון דינמי שישתנה במהלך היום. הסטריפים למדידה הם יקרים ולרוב משמשים לספק סקרנות כשמתחילים. לרוב מפסיקים למדוד די מהר ולכן תשקלו האם כדאי לרכוש.
לאחר תקופה של מספר חודשים בקיטוזיס, האפקט של התזונה על הגוף הוא כה מהותי שמיד תרגישו כשאתם יוצאים מקטוזיס.
תופעות שהגוף שלכם יעבור
אחריי שתעברו את המשוכה הראשונה של החולשה הכללית, במהלך החודשים הראשונים יהיו תופעות מוזרות שהגוף שלכם יעבור. לא תתקלו בכל הרשימה הבאה אבל בחלק ממנה לבטח תפגשו:
• שרירים תפוסים – בעיקר בלילה או מוקדם בבוקר. זה סימן שחסר לכם מגנזיום בגוף. עליכם לצרוך יותר מלחים ולשתות יותר. ניתן גם לצרוך תוסף מגנזיום במקרה הצורך.
• ירידה בביצועים פיזיים – מי שמתאמן, בתחילת התזונה יחוש בירידה ביכולות ובביצועים. לגוף לוקח זמן להתרגל לתזונה ויכולים לחלוף מספר חודשים עד שהגוף לומד להשתמש בשומן, ואז חוזרים לביצועים הקודמים.
• עצירות – אתם תגלו שאתם מבקרים פחות בשרותים כשאתם בדיאטה. יש אפשרות שתגיעו למצב של עצירות ממש. חשוב לשתות הרבה מים ולצרוך ירקות עשירים בסיבים או להשתמש באבקת פסיליום (כמובן עם בקרה על כמות הפחמימות היומית).
• מדדי כולסטרול בדם – בדרך כלל יעלה ה HDL (מה שמכונה הכולסטרול הטוב) ביחס ל LDL וזהו נתון חיובי. מי שנמצא בתהליך של הורדת משקל לבטח גם יעלה את מספר הטריגליצרידים שלו כל עוד המשקל לא מתייצב. בתחילת התזונה המדדים קצת משתנים ולכן כדאי להמתין מספר חודשים בשביל לראות התייצבות במדדים.
מתי אוכלים?
יש אנשים שמבצעים את הדיאטה ואוכלים רק פעם או פעמיים ביום, פשוט כי לא רעבים. בהתחלה זה לא יהיה המצב שלכם, ייקח זמן עד שתגלו את הרעב האמיתי שלכם – כיום חלק מתחושת הרעב מקורה בנפילת הסוכר שמתעכל מהר. בתזונה הזו אין הרבה סוכר (פחמימות) ולכן אין את הנפילות הללו שמהוות את הסיבה לעייפות בסיום ארוחה, שגם ממנה תזכו להיפרד. בהתחלה פשוט לאכול כשאתם רעבים ועל פי ההרגלים שלכם. בדיאטה הזו אין שום ממד של הרעבה, אם רעבים, אוכלים. להתחיל במספר ארוחות על פי ההרגל שלכם וככל שתכנסו לתזונה תמצאו בדיוק את האיזון הנכון עבורכם, אין פה שום כלל.
בין ארוחות? אפשר לנשנש?
כמובן. יש מגוון מאכלים בדיאטה שמותאמים לנשנושים – שקדים, אגוזי מקדמיה, זייתים, מלפפון ירוק, מלפפון חמוץ, גבינה קשה, קרקרים קטוגנים. ככל שתעמיקו בתזונה ותיפרדו ממתוקים גם הצורך בנשנושים ירד.
בהתחלה צריך לספור פחמימות
באתר תוכלו להיעזר במגוון מתכונים, כולם קטוגנים. אך בכל אחד יש כמות פחמימות שונה, ועליכם לספור את הכמות היומית של הפחמימות. המטרה היא לא לעבור 20 גרם פחמימה ליום. בשבוע הראשון לדיאטה כדאי להגביל ל-15 גרם ליום. בנוסף כדאי לפרוס את הפחמימות על פני שעות היום, אכילת כל הכמות היומית בארוחה אחת יכולה להוציא מקיטוזיס.
באתר יש רשימה גדולה של מוצרי מזון, תוכלו להוסיף מוצרים נוספים לאתר (תזדקקו לכף או כוס מידה ומשקל). חלק מדפי המוצרים כוללים את המשקל הממוצע של יחידה אחת, נתון שיעזור לכם להעריך את כמות הפחמימות גם ללא שקילה. מהר מאד תגלו שבמלפפון בינוני קלוף יש בערך 2 פחמימות ובעגבניה קטנה יש בערך 5 פחמימות. אחרי מספר חודשים כבר לא תספרו, זה רק עד שתמצאו את השגרה שלכם.
יש תוכנה לסלולר בשם my fitness pal שתוכל לעזור לכם בספירה, גם האתר שלנו כמובן יעזור לכם.
הנחה בסיבים
פחמימות מורכבות מסוכרים, עמילנים וסיבים. עמילנים וסוכרים זה מה שאנחנו נמנעים ממנו בדיאטה, אבל סיבים לא מתעכלים היטב בגוף ולכן אפשר להחסיר אותם מהחישוב. לדוגמא: בקישוא ממוצע, יש 6 פחמימות, 2 מתוכן הן סיבים, על כן יש לקישוא רק 4 פחמימות נטו. זה החישוב שיופיע באתר לגבי פחמימות נטו, אבל כדאי להיות זהירים. מחקרים אחרונים מראים שבערך 20% מהסיבים כן מתעכלים בגוף, חלקם הופכים לשומן וחלקם לסוכר. לכן בחודשים הראשונים תימנעו מהנחות. ככל שתעמיקו בתזונה ובקיטוזיס תוכלו להרשות לעצמכם מעט יותר ותוכלו להחסיר את הסיבים.
צריך להיות מודע לחלבונים
פחמימות צריך לספור, חלבונים (בשר, ביצים, דגים, גבינות) פחות, אך צריך להיות מודע אליהם ולזכור שבסיס התזונה הוא שומן ולא חלבונים. כמה חלבונים לצרוך? זה תלוי במסת הגוף הרזה שלכם, זהו המשקל לאחר שהורידו ממנו את אחוז השומן. לא קל לחשב במדויק את מסת הגוף הרזה, זה גם לא נדרש, למעט אם אתם אתלטי על או עוסקים בפיתוח גוף.
באתר יש מחשבון לחישוב ממוצע של מסת גוף רזה על פי גובה, משקל ומין, כאן.
לכל קילו מסת גוף רזה יש לאכול כ 1.2 גרם חלבון ליום (מומלץ בין 1 ל 1.5 גרם ליום לאדם בוגר). למשל, אדם ששוקל 80 קילו ומסת הגוף הרזה שלו היא 64 קילו, יכול לאכול עד 83 גרם חלבון ליום. זה בערך 400 גרם של אנטריקוט. אבל כמו בפחמימות, לא מומלץ לצרוך את כל הכמות בארוחה אחת, אלא לפזר על פני היום.
שומנים
לב התזונה הוא שומנים, אבל כמו שציינו לא כל מי שמתחיל בתזונה יצליח להתמודד עם כמות השומן הרבה בנתח של אסאדו או בצלעות כבש, יש מספר דרכים יותר קלות להתחיל:
• בשר טחון אליו מוסיפים שומן טחון (מבקשים מהקצב) – על קילו בשר שומני (נניח צוואר), תוסיפו 100 גרם שומן לקבלת יחס של 2:1, או 250 גרם לקבלת יחס של 3:1. מזה תוכלו להכין המבורגרים, קציצות, קבבים ופחות תרגישו בשומן.
• חביתה יכולה לספוח המון שומן בעיקר כשהיא מקושקשת. על כל ביצה להוסיף כף חמאה (14 גרם) מביא ליחס של 2:1, 25 גרם (קצת פחות משתי כפות) יביא אתכם ליחס של 3:1. אין בעיה לאכול חביתה ממספר ביצים. ארוחה מאד משביעה.
• פטריות בשמנת וחמאה, ממש חגיגה.
• למי שלא שומר כשרות, בייקון שומני וטעים
מה שותים?
להתחלה, כמו שכבר המלצנו להכין מרק עוף או ציר עצמות. אבל באופן כללי בדיאטה שותים מים, קפה (תחליפו חלב בשמנת, רק לזכור שגם בשמנת יש פחמימות), תה, סודה. אלכוהול יכול להתנגש עם התזונה, ועם כן שותים חשוב לדעת מה – אלכוהול כגון וויסקי וודקה לא מכילים פחמימות, אך מרגע שהם נכנסים לגוף, הכבד יפסיק לייצר קטונים. אין עם זה בעיה למי ששותה מידי פעם כוסית, אבל אלכוהול לא יכול להיות חלק מהדיאטה היום יומית שלכם. כוס יין אדום או לבן מכילה בערך 4 פחמימות.
נשנושים
ככל שתעמיקו בדיטאה תגלו שאתם לא כל כך רעבים, אבל בהתחלה אולי עוד תזדקקו לנשנושים בין ארוחות, הנה מספר הצעות: זייתים, אגוזי מקדמיה,שקדים, דג סלמון, דג הרינג במיונז. יש עוד המון דברים לאכול זוהי רק דוגמית קטנה שתעזור לכם בהתחלה. יש כמובן לשים למספר הפחמימות בכל דבר ולא להגזים. במקום לנשנש יש מלא מתכונים מתאימים לתזונה שאשפר להכין במספר דקות של מאמץ.
צאו לדרך
להמצאות בקיטוזיס יש יתרונות רבים, תגלו שאנשים שונים מבצעים את הדיאטה באופן שונה, אנחנו ממליצים לכם לבצע את הדיאטה בדרך הנכונה והטובה עבורכם. בשביל להצליח בדיאטה תאלצו להתאים אותה להרגלים שלכם, אלו יהיו הרגלים שונים מאלו שיש לכם כיום – חשקים ייעלמו ותחושת הרעב תשתנה ועל הדרך גם כל ההתיחסות שלכם לאוכל תקבל תפנית. הדיאטה הזו היא סוג של אורח חיים מאד בריאותי. אתם תחושו שיפור רב בתחושה הכללית שלכם אבל תגלו גם את הקושי שיכול לעלות במפגש עם חברים שלא בדיאטה. הדיאטה הזו היא מסלול ודרך, אתם בצעד הראשון, המון בהצלחה.
