מהי הדיאטה הקטוגנית ?
דיאטה קטוגנית היא דיאטה המבוססת על אכילת שומנים ועל הימנעות מפחמימות. הדיאטה משנה את המטבוליזם של הגוף. הגוף במקום לשרוף סוכרים עבור דלק, הופך למכונה ששורפת שומנים. השינוי הזה מפעיל המון מנגנונים ביולוגיים בגוף שמגנים על הגוף מפני גורמי סיכון רבים.
לבסס תזונה על שומן זה אולי נשמע מפחיד ומוזר בהתחלה, אבל לדיאטה הזו (שהיא ממש אורח חיים), יש יתרונות רבים ונעשו עליה המון מחקרים מדעיים שעוזרים להפיג את החשש. להלן כמה מן היתרונות הרבים של הדיאטה הקטוגנית:
- הדיאטה תורמת לשיפורים קוגנטיבים ומעלה את יכולת הריכוז
- הרזיה
- איזון סוכרים לחולי סכרת (חולי סכרת טייפ 2 יכולים להתאזן ללא אינסולין בעזרת הדיאטה)
- תרופה לאפילפסיה, נחשבת יעילה ממרבית התרופות בשוק, ישנם סוגי אפילפסיה להם זו התרופה היחידה
- עצירה ואף הטבה במחלות כגון אלצהיימר, פרקינסון ומחלות נירולוגיות שונות
- הדיאטה יכולה לייצב ולעצור בעיות אוטואימוניות (ישנו פרוטקול אוטואימוני מיוחד)
- קיימים סוגי סרטן בהם הדיאטה יכולה לסייע, היא עוזרת במניעה של סרטן
- הדיאטה יכול לפתור בעיות עיכול, מצבים של כבד שומני, בעיות עור שונות
על כל אחד מן היתרונות המופיעים למעלה ישנם מחקרים מדעיים רבים. מחקרים אמיצים שלא הולכים עם הזרם ועם חברות התרופות. במהלך שנותינו בתזונה פגשנו וקראנו והתרגשנו עם המון גולשים שהתזונה פשוט הצילה להם את החיים.
הדיאטה הזו הינה מצב טבעי של הגוף. תינוקות, כל עוד הם יונקים, נמצאים למעשה בדיאטה קטוגנית. יש מחקרים הטוענים שעד העידן החקלאי במשך עשרות אלפי שנים בני האדם ניזונו מדיאטה קטוגנית במרבית חלקי השנה. עשרות אלפי שנים זה חלק קטן מן התמונה, התזונה הזו התאפשרה ברמה התאית, לפי הערכות, בערך לפני 2 מיליארדי שנים, לתקופה שבה מעריכים שהמיטוכונדריה נכנסה לתא, עד אותה נקודה מעריכים שהתאים ידעו לשרוף רק סוכרים כמקור לדלק, זה קרה כשנוצר חמצן באטמסופירה שלנו…. זה כבר מבוא למאמר מורכב יותר שמסביר את העקרונות הביולוגים העמוקים מאחורי התזונה.
קיטוזיס
אצל אדם בוגר שלא נמצא בדיאטה, קיטוזיס מתרחש לאחר צום של מספר ימים. בצום, הגוף זקוק לדלק, ולכן הגוף מפרק את מאגרי השומן והופך אותם לדלק זמין. באופן יותר מדויק, הכבד מפרק את השומנים לגופי קיטון (מכאן שם הדיאטה, דיאטה קטוגנית) והם אלו שמשמשים כדלק לגוף ולמוח. קיטוזיס הוא מצב בו בדם שלנו יש עודף של גופי קיטון, עבור מי שמצבע את הדיאטה קיטוזיס הוא עדות לכך שהגוף נמצא במטבוליזם שומנים. המטרה של הדיאטה הקטוגנית, היא להכניס את הגוף למצב של מטבוליזם שומנים. הדבר לא נעשה על ידי הרעבה, אלא על ידי הורדה של כמות הפחמימות. הגבלת הפחמימות (סוכרים) יכניסו את הגוף למצב של קיטוזיס. במצב זה גם יתבטאו היתרונות הרבים של הדיאטה. חשוב לזכור שהגוף מהר מאד יחזור למטבוליזם של סוכרים אם נרבה באכילת פחמימות, לא לאחר מספר ימים אלה ברגע אחד, הגוף יקבל סוכרים הוא מיד ימירם לדלק והכבד יפסיק לייצר קיטונים, זה יכול לקרות גם אם נפריז באכילת חלבונים. המצב הזה של חזרה למטובילזם של סוכרים נקרא יציאה מקטוזיס, ממנו יש להישמר בכדי להתמיד בדיאטה.
מה צפוי לי בדיאטה ?
ההתחלה קשה, הגמילה מפחמימות והמעבר של הגוף למטבוליזם החדש דורש תהליך הסתגלות. מרגע שעוברים את המכשול הראשוני תוכלו לצפות לערנות מוגברת ולחדות מחשבה. תעלם התופעה של עייפות לאחר ארוחה דשנה, תזכו לגלות את תחושת הרעב האמיתית שלכם. תופתעו לגלות שרב הזמן אתם לא באמת רעבים.
בימים הראשונים תרזו הרבה ומהר, זה בעיקר נובע מאובדן חלק ממאגרי המים בגוף, שבתזונה פחות נשמרים ולכן יש להקפיד בשתיית מים מרובה ולתסף מלחים. למי שמגיעים לדיאטה מסיבות רפואיות יש אפשרות לראות שינוי במצבי מחלה בפרק זמן קצר יחסית של כחודשיים שלושה, כלומר אפשר לנסות ולראות. הכולסטרול הכללי שלכם יעלה, אך בדרך כלל היחסים ישתפרו (עליה ב HDL תהיה גבוהה מהעליה ב LDL), למרות שיכול לקחת כמעט 6 חודשים עד שערכי הדם שלכם יתייצבו. מי שפעיל גופנית בטווח הקצר יחווה ירידה ביכולות, לגוף לוקח זמן להתרגל לדלק החדש, אחרי מספר חודשים חוזרים לאותם הביצועים. יש התאמות מסוימות שיש לעשות בדיאטה למי שעוסק בספורט מקצועני או בבניית מסת שריר.
מה אוכלים?
בשביל להיכנס למצב של קיטוזיס יש לאכול מספר מועט של פחמימות ליום, עד 20 גרם ויש אנשים שיזדקקו אפילו לכמות נמוכה יותר של מקסימום 15 גרם פחמימות ליום. את הפחמימות צריך לספור. בהתחלה לוקח קצת זמן להכיר ולחשב. האתר שלנו נבנה לעזור לכם לגלות את הערכים של כל מיני מוצרים, לחפש את המוצר הכי קטוגני על המדף (למשל, לגלות מהי גבינת השמנת הכי קטוגנית בסופר) ויש באתר מחשבון שיעזור לכם להרכיב מתכונים חדשים (למי שמבצע את התזונה עבור אפילפסיה, החישוב הוא מרכיב חיוני). לאחר כמה חודשים בתזונה לא תחשבו יותר ותכירו את רוב המזונות.
פחמימות מגיעות בעיקר ממוצרים מבוססי קמח (לחמים,מאפים, פסטה), מקטניות (אורז, שעועית, עדשים), מכל דבר ממותק, כולל פירות וגם בחלק מהירקות.
מה כן אוכלים :
- בשר ודגים, כמה שיותר שמנים
- מוצרי חלב שומניים – גבינות קשות, גבינות שמנת, חמאה (יכול להקשות על ירידה במשקל ויש מי שרגיש לחלב)
- ירקות מותאמים לתזונה – ירקות ירוקים ועליים, מלפפון,קישוא,כרובית,פטריות, וכו’
- פירות – בעיקר אבוקדו, אך ניתן גם תותים וסוגי אוכמניות במידה מועטה
- אגוזים – אגוזי מלך, שקדים, אגוזי מקדמיה, גם באופן מועט.
באופן כללי צריך לזכור שהתזונה צריכה להיות עשירה בשומנים, מתונה בחלבונים ומצומצמת מאד בפחמימות.צריכת הקלוריות צריכה להתפלג כך : לפחות 70% משומנים, 25% מחלבונים ו 5% מפחמימות.
70% שומן קלוריות משומן. זהו יחס קטוגני של 1. עבור רב האנשים, זהו היחס המינימלי ממנו ניתן להיכנס לקיטוזיס. אם כל מה שתאכלו יהיה גבוה מיחס קטוגני של 1, ועם כמות פחמימות מועטה תוכלו להיכנס לקיטוזיס.
שימו לב שכמות גדולה של חלבונים (בשר, ביצים, דגים) יכולה להקשות על הכניסה למטבוליזם מאחר והכבד והכליות מייצרים סוכר מהחלבונים (גם במצב של קיטוזיס הגוף זקוק לסוכרים והוא מייצר אותם ללא צורך בהתערבות חיצונית).
בשביל לדעת מה לאכול וכמה, תוכלו להיעזר באתר. על גבי מרבית המוצרים בסופר מוטבעים הערכים התזונתיים אותם תתחילו לקרוא ולהכיר.
מה, בלי ירקות ופירות?
20 גרם פחמימה ביום מאפשר קצת ירקות ומעט מאד פירות (בעיקר כי אבוקדו הוא פרי). אבל פירות וירקות הם לא הכרח, יש אנשים שמבצעים את התזונה על אפס פחמימות, אוכלים רק בשר שומן ומים והם לא נדרשים לתסף דבר אם הם מקפידים לאכול ולגוון את הבשרים שלהם. אז כן, אפשר גם בלי פירות וירקות אבל אפשר גם עם, זה מוסיף ומגוון את האוכל.
סכנות בדיאטה הקטוגנית
ישנו מצב של יצור קטונים מאד מוגבר בגוף שיכול להביא למצב שנקרא חמצת קטוטית. זהו לא מצב שקל להגיע אליו מביצוע של הדיאטה והסבירות שיקרה מביצוע נכון של הדיאטה היא נמוכה למי שאינו סוכרתי מסוג 1. החמצת נגרמת מרמות גבוהות של סוכר בדם, ורמות נמוכות של אינסולין בדם, מצב שיכול לקרות לסוכרתיים מסוג 1, לעיתים יותר נדירות גם לסוכרתיים מסוג 2. זהו מצב רחוק מהדיאטה שמגבילה מאד את כמות הפחמימות (סוכרים) אך חשוב לציינו.
הדיאטה מאד עוזרת באיזון סוכרים ויש סוכרתיים רבים מסוג 2 המגיעים למצב שהם לא זקוקים לאינסולין בזמן ביצוע הדיאטה. גם סכרתיים סוג 1 יחוו איזון טוב יותר, אם כי לא יוכלו לוותר על הזרקות האינסולין.
